¿Cuánto sabemos realmente sobre el sueño y su efecto en diversas áreas de nuestra vida?
1. Las conocidas «ocho horas de sueño»
A menudo escuchamos que necesita dormir ocho horas al día. Esta es la recomendación de las organizaciones nacionales de salud de todo el mundo, desde el NHS del Reino Unido hasta la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. Pero, ¿de dónde vino realmente este consejo?
Los estudios realizados en diferentes países para determinar con qué frecuencia las enfermedades afectan a diferentes grupos de la población llegan a la misma conclusión: las personas que padecen falta de sueño, como las que duermen demasiado, son más susceptibles a múltiples enfermedades y viven en promedio menos. .
Sin embargo, es difícil decir si las alteraciones del sueño son la causa de una enfermedad o viceversa, un síntoma de un estilo de vida poco saludable
Dormir demasiado corto generalmente significa menos de seis horas, dormir demasiado es más de nueve a diez horas.
Por lo general, se aconseja a los niños en la pubertad que duerman hasta 11 horas por la noche y a los bebés hasta 18 horas por noche. Se cree que la noche de sueño de los adolescentes es de hasta 10 horas.
Sabemos que los científicos han vinculado la privación crónica del sueño, es decir, no dormir lo suficiente durante una o dos horas durante un período prolongado de tiempo, con la mala salud una y otra vez: no es necesario que permanezca despierto durante varios días en un período de tiempo prolongado. fila para notar los efectos negativos de la falta de sueño.
2. ¿Qué le sucede a su cuerpo cuando no duerme lo suficiente?
La falta de sueño puede provocar una serie de problemas de salud.
Los resultados de 153 estudios en los que participaron más de cinco millones de personas relacionan claramente la falta de sueño con la diabetes, la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades de las arterias coronarias y la obesidad.
Las investigaciones han demostrado que no dormir lo suficiente durante unas pocas noches seguidas puede llevar a una persona sana a la prediabetes. La privación moderada del sueño reduce la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de glucosa en sangre.
Con sueño insuficiente, la efectividad de las vacunas disminuye y la falta de sueño tiene un efecto devastador sobre la inmunidad, haciéndonos vulnerables a las infecciones.
En un estudio, los participantes que dormían menos de siete horas tenían tres veces más probabilidades de contraer resfriados que los que dormían siete horas o más.
Los cuerpos privados de sueño han producido demasiada grelina, la hormona responsable del hambre, y no suficiente leptina, la hormona de la saciedad, lo que aumenta el riesgo de obesidad.
También hubo una conexión entre la falta de sueño y la disminución de la actividad cerebral e incluso, a largo plazo, la demencia.
El profesor O’Mara explica que las sustancias tóxicas se acumulan en el cerebro durante el día y se eliminan durante el sueño. Si no duerme lo suficiente, su condición «se asemeja a una conmoción cerebral leve».
Los efectos de dormir demasiado tiempo se han estudiado menos, pero también se sabe que está asociado con una serie de trastornos, incluido el deterioro cerebral en personas mayores.
3. Los diferentes tipos de sueño ayudan al cuerpo a recuperarse.
Nuestro sueño consta de ciclos, que se dividen en varias etapas. Cada ciclo dura de 60 a 100 minutos. Cada etapa juega un papel en numerosos procesos que continúan en nuestro cuerpo mientras dormimos.
La primera etapa de cada ciclo es un estado de somnolencia y relajación entre la vigilia y el sueño. La respiración se ralentiza, los músculos se relajan, el pulso se ralentiza.
El segundo es un sueño un poco más profundo, durante el cual puede dormir, pero aún asume que está despierto.
La tercera etapa es el sueño profundo, cuando es muy difícil despertar, cualquier actividad en el cuerpo en este momento está en un nivel mínimo.
La segunda y tercera etapas ingresan a la fase del sueño de ondas lentas, generalmente en este momento una persona no ve los sueños.
Después del sueño profundo, volvemos a la segunda etapa durante unos minutos, y luego pasamos a la fase de sueño REM, que suele ir acompañada de sueños.
Por lo tanto, durante un ciclo completo de sueño, una persona pasa por todas las etapas desde la primera hasta la tercera, luego regresa brevemente a la segunda etapa y luego comienza la cuarta etapa: la fase de sueño REM.
En el transcurso de los siguientes ciclos, la duración de la fase REM del sueño aumenta, por lo que la falta de sueño la afecta en mayor medida.
4. Las personas con trastornos del sueño que trabajan por turnos tienen más probabilidades de enfermarse
El trabajo por turnos puede causar muchos problemas de salud. Los investigadores encontraron que aquellos que trabajan por turnos y duermen muy poco en los momentos inadecuados pueden tener un mayor riesgo de diabetes y obesidad.
Los trabajadores por turnos tienen muchas más probabilidades de calificar su salud como mala o regular, encontró un estudio del NHS de 2013.
Los científicos también han descubierto que las personas de este grupo tienen muchas más probabilidades de sufrir enfermedades crónicas que las que trabajan con un horario estándar.
Aquellos que trabajan en turnos tienen muchas más probabilidades de faltar al trabajo debido a una enfermedad, según muestran las estadísticas.
La brecha entre quienes participan en el trabajo físico y mental es aún mayor y, además, la falta de sueño parece afectar más a quienes llevan un estilo de vida sedentario.
5. Muchos de nosotros sufrimos por falta de sueño más que nunca.
Según los informes de los medios, uno pensaría que estamos atrapados por una epidemia de falta de sueño. Pero, ¿ha aumentado realmente la tasa de privación del sueño?
El estudio en 15 países arrojó un panorama muy heterogéneo. En seis países, los científicos registraron una disminución en la duración del sueño, en siete, un aumento, y dos países más dieron resultados contradictorios.
Existe amplia evidencia de que la duración del sueño ha cambiado poco en las últimas generaciones. Sin embargo, cuando le preguntas a las personas cómo valoran su falta de sueño, surge una imagen diferente.
Entonces, ¿por qué tanta gente reporta cansancio? Esto puede deberse a que el problema afecta a determinados grupos y la tendencia general es difícil de identificar.
Los problemas del sueño varían significativamente según la edad y el sexo, encontró un estudio de 2.000 adultos británicos. En el transcurso de la misma, resultó que las mujeres de casi cualquier edad sufren más de falta de sueño que los hombres.
En la adolescencia, los indicadores coinciden más o menos, pero luego las mujeres comienzan a sufrir mucho más por la falta de sueño, esto puede deberse a la apariencia de los niños. Luego, la brecha se vuelve a cerrar.
La cafeína y el alcohol afectan la duración y la calidad del sueño.
Acostarse regularmente más tarde debido al trabajo o la socialización hace que las personas descansen menos a pesar de dormir la misma cantidad de horas, explica el profesor Derk-Jan Dijk del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Surrey.
Además, algunos pueden dormir muy poco durante la semana y dormir los fines de semana, lo que aumenta la cantidad promedio de horas de sueño. Sin embargo, al final, estas personas todavía sufren privación del sueño.
Los adolescentes pueden verse particularmente afectados por la falta de sueño, dice el profesor Dyck.
6. Los teléfonos interfieren con el sueño de los adolescentes.
Los expertos en sueño creen que los adolescentes necesitan hasta 10 horas de sueño al día, pero casi la mitad de ellos duermen significativamente menos, según el sistema de salud del Reino Unido.
Los dormitorios deben ser un lugar para relajarse, pero cada vez hay más distracciones, como computadoras portátiles y teléfonos móviles. Todo esto complica el proceso de irse a la cama.
Tenemos más opciones de entretenimiento que nunca y el resultado final es la tentación de permanecer despierto más.
La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos nos hace querer dormir menos. Y la actividad en sí, hablar con amigos o ver televisión, estimula nuestro cerebro cuando necesita relajarse.
Los expertos recomiendan practicar la «desintoxicación digital»: apagar los dispositivos electrónicos 90 minutos antes de acostarse.
Las estadísticas muestran que la mayoría de los jóvenes continúan revisando sus teléfonos después de acostarse.
7. La investigación sobre los trastornos del sueño está aumentando
Cada vez más personas acuden a los médicos con quejas de problemas para dormir.
Al analizar los datos del sistema de salud británico en junio, la BBC descubrió que el número de estudios sobre los trastornos del sueño ha aumentado cada año durante la última década.
Hay varios factores, pero la obesidad parece ser el más importante, según el neurólogo Guy Leschziner. La queja más común, según su observación, es la apnea obstructiva del sueño, una violación de la respiración durante el sueño, que está estrechamente relacionada con el problema del exceso de peso.
Los medios de comunicación también influyeron, ya que es más probable que las personas vean a un terapeuta después de leer un artículo sobre problemas del sueño o buscar síntomas en Internet, dice.
La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento recomendado para el insomnio, y los médicos llegan cada vez más a la conclusión de que no se deben recetar píldoras en tales casos. Sin embargo, muchos todavía lo hacen, ya que no todo el mundo tiene la oportunidad de someterse a un tratamiento sin medicación, especialmente fuera de las grandes ciudades.
8. ¿Existen diferencias en los diferentes países?
Un estudio se centró en los hábitos relacionados con el sueño en 20 países industrializados. Resultó que la hora a la que las personas se acuestan y se despiertan puede diferir hasta una hora en una dirección u otra, pero en general en diferentes países era aproximadamente la misma.
Como regla general, si, en promedio, los residentes de un país se acostaban más tarde, se despertaban más tarde, aunque no en todos los casos.
Los investigadores concluyeron que los factores sociales (horas de trabajo, horarios escolares, hábitos de ocio) juegan un papel más importante que la oscuridad o las horas de luz.
En Noruega, donde las horas nocturnas pueden oscilar entre cero y 24 horas, la duración del sueño varía en un promedio de solo media hora durante todo el año.
Y en países como Gran Bretaña, donde las horas de salida y puesta del sol dependen en gran medida de la temporada, y en países más cercanos al ecuador, donde esta diferencia es mínima, la duración del sueño se mantiene constante durante todo el año.
¿Qué pasa con el impacto de la iluminación artificial?
Un estudio de tres comunidades sin acceso a la electricidad en tres países (Tanzania, Namibia y Bolivia) encontró que el tiempo promedio de sueño es de aproximadamente 7.7 horas. Es decir, lo mismo que en los países industrializados.
Por tanto, la duración del sueño es aproximadamente la misma en todo el mundo. En estas comunidades, también se fueron a la cama no tan pronto como oscureció, sino que se durmieron unas tres horas después de la puesta del sol y se despertaron antes del amanecer.
La mayoría de los estudios muestran que, sí, la luz artificial retrasa el sueño, pero no necesariamente lo acorta.