Magnesio: el nutriente olvidado

El magnesio es un nutriente esencial. Permite procesos metabólicos clave, contribuye a la fortaleza ósea y actúa como cofactor en cientos de reacciones enzimáticas. Aumentar la ingesta de magnesio a los niveles recomendados requiere que las personas mejoren la calidad de sus dietas aumentando el consumo de alimentos integrales, reduciendo la ingesta de alimentos procesados ​​y posiblemente usando suplementos diarios de magnesio. Los principales factores que subyacen a la reducción de la ingesta de magnesio son la disminución del contenido de nutrientes de los productos y los granos refinados, y el aumento del consumo de alimentos procesados, ambos comunes en la dieta estadounidense estándar (SAD). A pesar de su papel central en la fisiología y la salud, la mayoría de los estadounidenses consume menos magnesio, lo que conduce a una deficiencia crónica de magnesio y un mayor riesgo de múltiples condiciones de salud graves, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y depresión.
Este artículo revisa la importancia central del magnesio en el cuerpo humano, las causas y consecuencias de la deficiencia de magnesio y los enfoques para mejorar el estado del magnesio y la salud en general.

¿Por qué es importante el magnesio?

El magnesio es el cuarto catión más abundante en el cuerpo humano. Desempeña un papel central en la producción de energía, la glucólisis y la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos (ADN y ARN). Entre otras acciones, el magnesio es un cofactor de más de 300 enzimas y es esencial para el crecimiento y la función celular, el almacenamiento y la producción de energía, la estabilización de las membranas celulares, la conducción nerviosa, la contracción muscular y la función de los canales iónicos.
Desafortunadamente, múltiples estudios de encuestas de los Estados Unidos, Europa y otras regiones han demostrado que la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio permanece insatisfecha en una gran proporción de la población, probablemente como resultado de patrones dietéticos SAD. La gravedad estimada de los déficits de magnesio ha llevado a algunos expertos a sugerir que muchas personas necesitan más de 300 miligramos de magnesio por día para reponer y mantener las reservas corporales.Se estima que aproximadamente la mitad de la población de Estados Unidos consume menos de la dosis diaria recomendada de magnesio.

Beneficios para la salud de una mayor ingesta de magnesio

En contraste con los déficits de magnesio, una mayor ingesta de magnesio en la dieta se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades graves, una reducción del estrés y la depresión y una mejora de los síntomas de la migraña . Una mayor ingesta dietética también se ha asociado con una mayor masa libre de grasa (es decir, músculo esquelético), menor riesgo de fragilidad, mejor fuerza de agarre y densidad ósea, y menor riesgo de mortalidad debido a enfermedad hepática. Por ejemplo, un análisis de la cohorte de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) encontró una reducción del 49 por ciento en el riesgo de mortalidad debido a enfermedad hepática por cada aumento de 100 mg en la ingesta de magnesio.
El envejecimiento se asocia con un mayor riesgo de deficiencia de magnesio debido a los cambios relacionados con la edad en la dieta, la absorción intestinal y la función renal. Sin embargo, un estado adecuado de magnesio puede apoyar un envejecimiento saludable no solo al reducir el riesgo de las múltiples enfermedades descritas anteriormente, sino que preservando la función cromosómica. Un estudio de 10,568 adultos de NHANES encontró que un alto consumo de minerales y vitaminas, incluido el magnesio, se asoció con un aumento de la longitud de los telómeros, lo que sugiere una mejor integridad. Los telómeros son estructuras cromosómicas que contribuyen a la integridad cromosómica y la salud y longevidad de las células; La reducción de la longitud de los telómeros se ha relacionado con enfermedades asociadas a la edad (como el cáncer) y la mortalidad.  Otros estudios también han identificado un vínculo entre el estado del magnesio, los telómeros y el envejecimiento saludable.
Evidencia sustancial y creciente, por lo tanto, implica que los déficits de magnesio en un mayor riesgo de múltiples enfermedades crónicas graves, mientras que una mayor ingesta de magnesio reduce los riesgos para la salud y apoya la función fisiológica normal.

La variedad importa

Los niveles de magnesio varían según el tipo de planta, cultivo y anatomía de la planta. El magnesio es móvil en el floema y se puede encontrar en altas concentraciones en estructuras de rápido crecimiento con buen acceso al floema, como raíces, semillas, tubérculos y frutos. Algunas especies con concentraciones más altas de magnesio en las hojas incluyen la remolacha, la acelga y la espinaca. Las concentraciones de magnesio también varían según el cultivar. Una revisión identificó niveles de magnesio que iban de 45,8 a 69,3 mg / 100 g en las variedades de col rizada y de 8,7 a 12,3 mg / 100 g entre los tipos de zanahorias.
Dada la amplia gama de niveles de magnesio dentro y entre las plantas, consumir una variedad de plantas puede ser la mejor estrategia para optimizar la ingesta de magnesio en la dieta.

Los beneficios de la suplementación con magnesio

Con la disminución de los niveles de magnesio en los alimentos disponibles, muchas personas pueden tener el desafío de mantener niveles adecuados de magnesio solo con la dieta. Los suplementos de magnesio son otra opción para respaldar un estado saludable de magnesio. En comparación con los alimentos solos, la adición de suplementos dietéticos aumenta significativamente la ingesta de nutrientes, incluido el magnesio, y reduce la insuficiencia de nutrientes en los adultos. Los beneficios de la suplementación con magnesio han sido ampliamente demostrados. Estudios adicionales han relacionado la suplementación con magnesio con la reducción del estrés y los síntomas depresivos. Por ejemplo, un estudio de Francia evaluó el efecto de la suplementación con magnesio, probióticos y vitaminas en 242 sujetos con estrés psicológico.Después de un  mes de suplementación, las medidas de estrés psicológico de los sujetos disminuyeron significativamente (P <0,0001); las puntuaciones de fatiga también disminuyeron significativamente (P <0,0001). Un estudio aleatorizado de etiqueta abierta evaluó el efecto de la suplementación con magnesio en 126 adultos con depresión leve a moderada. Después de seis semanas de suplementación con cloruro de magnesio, los síntomas depresivos mejoraron significativamente con respecto al valor inicial (mejora de 6,0 puntos en las puntuaciones del Cuestionario de salud del paciente-9). , P <0,001). Las puntuaciones de ansiedad también mejoraron significativamente. El suplemento fue bien tolerado y el 61 por ciento de los participantes dijeron que usarían magnesio en el futuro.
Muchas personas necesitan algún nivel de suplementos de magnesio. La adición de un suplemento que contenga 100 mg de magnesio en la dieta llevaría la ingesta media de magnesio dentro de los valores de la dosis diaria recomendada para ambos géneros, para todos los grupos de edad.El magnesio es un nutriente esencial para la salud humana. Las deficiencias de magnesio aumentan el riesgo de enfermedades crónicas graves, mientras que una mayor ingesta a través de una dieta mejorada y / o suplementos puede mejorar el estado de salud y reducir el riesgo de enfermedad. Desafortunadamente, la evidencia actual indica que la mitad o más de los estadounidenses actualmente tienen algún grado de deficiencia subclínica de magnesio. El aumento de la ingesta de magnesio requiere un mayor consumo de alimentos integrales (granos sin refinar, verduras, frutas, nueces) y una menor ingesta de alimentos refinados o procesados. Para muchas personas, es posible que se requiera la adición de un suplemento de magnesio para reponer las reservas de magnesio y mantener niveles saludables de magnesio a largo plazo.